Materi PJOK: Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani: Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan keperluan mendadak.

Untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmaninya, seseorang perlu melakukan latihan kebugaran jasmani. Manfaat latihan kebugaran jasmani bagi tubuh, antara lain sebagai penggerak setiap memperkuat stabilitas sendi-sendi. Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup. Adapun ciri-ciri seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik sebagai berikut:

1.   Memiliki ketahanan kerja yang tinggi dan pekerja keras

2.   Memiliki kemampuan kerja yang tinggi

3.   Memiliki rasa percaya diri yang tinggi

4.   Optimis dan pantang menyerah

5.   Selalu bersemangat atau tidak mudah lelah

6.   Lebih progresif dibanding orang lain

Komponen latihan kebugaran jasmani

1.   Latihan kekuatan (strength) merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot berguna sebagai daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi resiko terjadi cidera, menunjang efisiensi kerja dan memperkuat stabilitas persendian. Bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut:

a.   Kekuatan otot lengan, dada dan bahu

Ada beberapa latihan untuk menguatkan otot lengan, dada dan bahu.

1)    Push up: tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut.

a)    Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

b)    Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

c)    Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

d)    Gerakan ini dapat dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

2)    Pull up (mengangkat tubuh): adalah latihan untuk kekuatan otot lengan yang dilakukan di atas palang tunggal. Caranya

a)    kedua tangan menggantung di palang tunggal,

b)    kemudaian tubuh diangkat dengan cara siku ditekuk sehingga posisi dagu di atas palang tunggal

c)    selanjutnya badan diturunkan kembali.

  b.  Kekuatan otot perut

Gerakan sit up dapat melatih kekuatan otot perut. Cara melakukan gerakan sit up:

1)  Posisi awal telentang dengan kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala

2)  Gerakannya tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.

c.   Kekuatan otot punggung

Gerakan back up dapat melatih kekuatan otot punggung. Tujuan latihan otot punggung adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Cara melakukan back up sebagai berikut:

1)  Sikap awal tidur telungkup kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki boleh di pegang teman)

2)  Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

3)  Badan diturunkan kembali ke sikap awal

d.  Kekuatan otot kaki

Ada beberapa latihan untuk menguatkan otot kaki. Jenis latihan untuk menguatkan otot kaki sebagai berikut.

1)  Latihan squat jump, yaitu latihan untuk menguatkan otot kaki dengan posisi awal berdiri, kedua tangan di atas tengkuk. Mulailah dengan menekuk kedua kaki secara bergantian sehingga salah satu lutut bengkok selama 30 detik.

2)  Naik kotak/bangku menggunakan kaki satu per satu sambil kedua tangan memegang bola. Pada gerakan akhir berdiri dengan kedua kaki dan kedua tangan lurus ke atas memegang bola.

3)   Melompat dengan kedua kaki ke atas kotak dan mendarat menggunakan kedua kaki dengan sikap kedua lutut tertekuk.

update materi 29 Juli 2021

2. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

a.     Kekuatan (strength): adalah suatu kemampuan yang dikeluarkan oleh otot tubuh dalam mehanan suatu beban. Kekuatan otot ini merupakan daya penggerak di dalam setiap kegiatan, mengurangi potensi terjadinya cidera, menguatkan stabilitas persendian serta menunjang efisiensi kerja.

b.   Daya tahan (endurance): adalah sebuah kemampuan dari seseorang untuk melakukan gerakan dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa adanya rasa kelelahan yang belebihan

c.  Kelincahan (agility) berarti kemampuan tubuh untuk melakukan perubahan gerak dengan tanpa hilang keseimbangan

d.   Kelenturan (flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian.

e.  Daya ledak (power) adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan kekuatan dengan cepat dalam waktu singkat untuk memberikan momentum yang paling baik pada tubuh atau objek dalam suatu gerakan eksplosif yang utuh untuk mencapai sasaran yang diinginkan.

f.    Koordinasi (coordination) adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

g.   Keseimbangan (balance) kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

h.   Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak kesesuatu sasaran sesuai dengan tujuan

i.  Reaksi (reaction) adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

Download Materi klik link di bawah ini:

Materi Kebugaran Jasmani